Pas de repis même pendant les vacances. Patrick, eh oui le gentil Pat nous a préparé un petit programme d'entretien physique pour les prochaines semaines à venir, afin d'être le plus en forme possible à la reprise des entrainements qui au passage se fera au tour de la mi-août (date à confirmer).
ATTENTION A FAIRE LE PLUS SERIEUSEMENT POSSIBLE CAR APPAREMMENT C'EST POUR NOTRE BIEN!!!!!
VOICI LE MORCEAU
PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE ESTIVAL 2009
Ce programme est à réaliser individuellement ou en petit groupe sur une période de 8 semaines en juillet et août afin de préparer au mieux la période de préparation physique collective du début de saison.
Le découpage s'effectue en 2 macrocycles de 3 semaines durant lesquelles il conviendra de respecter une progression en terme de volume et d'intensité de travail. Ce cycle sera suivi d'une semaine de repos relatif
· Semaine 1 :
► Séance 1 :
-30' footing allure 1 (endurance fondamentale . Limite essoufflement)
-15' éducatifs de course à pied (montées de genoux, talons fesses tous les 2 temps, foulées bondissantes avec augmentation progressive de l'amplitude...)
-15' Etirements (quadriceps, ischios jambiers, triceps suraux , fessiers, adducteurs...)
► Séance 2 :
Sortie vélo, VTT 1h30 à 2h, ou natation ou autre sport : randonnée, roller, tennis (à intensité modérée)
· Semaine 2 :
► Séance 1 :
-30' footing Allure 1 (endurance fondamentale . Limite essoufflement)
-vitesse : 2 séries de 4 X 30m accélération progressive
Récupération entre chaque 30m = 2' passive
Récupération entre les 2 séries = 3' passive
- Gainage 15' + Etirements 15'
► Séance 2 : Pratiquer une autre activité au choix (tennis, rando, roller,
natation etc..)
· Semaine 3 :
► Séance 1 :
-45' footing allure 1 ( Endurance fondamentale )
-Vitesse : 2 séries de 5 x 30m accélération progressive pour terminer à vitesse max
Récupération : 2' passive entre chaque 30m
Etirements 5' entre les deux séances
- 15' gainage + 15' étirements
► Séance 2 : 45' footing dont les 10 dernières minutes à allure 2, c'est à dire à une vitesse légèrement plus élevée ( + 1km/h)
-Gainage 15' + 10' Etirements + 3 séries de 10 tractions sous la main courante ou 3 séries de 10 pompes.
► Séance 3 (option) : autre activité de pleine nature au choix
· Semaine 4 :
► Séance 1 : 30' de footing en endurance + 15' étirements
► Séance 2 : Autre activité de pleine nature au choix)
· Semaine 5 :
► Séance 1 : 30' footing à faible intensité + 15' Renforcement musculaire du
haut du corps (Pompes, tractions sous main courantes) + 15'
étirements
► Séance 2 : 30' footing allure 1 (endurance fondamentale) + 15' éducatifs de
course à pied (montées de genoux, talons fesses tous les 2 temps,
foulées bondissantes avec augmentation progressive de
l'amplitude...) + 15' étirements (quadriceps, ischios jambiers,
triceps suraux, fessiers ..)
► Séance 3 : Sortie vélo ou VTT 1h30, ou natation ou autre sport : sport
collectif, randonnée,
• Semaine 6
► Séance 1 :
-30' footing en endurance +
-Vitesse : 2 séries de 4 x 40m accélération progressive pour finir
à vitesse max ( Récupération : 2' entre chaque 40m . 3' entre chaque
série)
-15' travail gainage (abdos, lombaires) + 15' étirements
► Séance 2 :
-40' footing en endurance+
-10' éducatifs course à pied (montées de genoux, talons-fesses,
foulées bondissantes)
-15' travail du haut du corps (pompes, tractions à la barre...)
-15' Etirements
►Séance 3 : 50' footing allure 1 + 15' assouplissements (en option)
· Semaine 7 :
► Séance 1 :
-45' footing +
-Vitesse : 2 séries de 5 x 40m. étirements 5' entre les 2 séries
-Récupération : 2' entre chaque 40m
-Gainage : 15' + 15' étirements
► Séance 2 :
-45' footing dont le dernier ¼ h à allure 2, c'est à dire à vitesse +
1km/h
-15' Gainage (Abdos) et travail du haut du corps (pompes)
-10' Etirements
► Séance 3 (option) : autre activité de pleine nature au choix
· Semaine 8 :
► Séance 1 : 30' de footing + 15' d'assouplissements
► Séance 2 : Autre activité de pleine nature au choix
CONSIGNES GENERALES :
1. Espacer chaque séance de 48h à 72h, éviter 2 entraînements 2 jours de suite
2. Eviter les grosses chaleurs et penser à s'hydrater : avant, pendant et après l'effort
A vos baskets et bonnes vacances actives
Jean Eudes Philippe Patrick
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